コーヒーは何時までならいいのか。眠りを削らないカフェインの締め切り

なぜ夕方のカフェインが夜に響くのか

カフェインの覚醒作用は、飲んだ直後だけで消えるものではありません。体の中で分解されて抜けていくまでには相応の時間がかかり、同じ1杯でも平気な人と夜まで引きずる人がいるくらい、感じ方の幅も大きいものです。

e-ヘルスネットは、敏感な人では就寝の5〜6時間前からカフェインを避けることをすすめています。仮に24時に寝る人なら18〜19時、23時に寝る人なら17〜18時あたりが、それぞれ一つの目安になります。

ここで見落としやすいのは、コーヒー以外の持ち込みです。

• エナジードリンク(製品によりカフェイン量に幅がある)
• 緑茶、紅茶、ウーロン茶
• コーラ系の飲料
• 眠気覚まし用のガムやタブレット

コーヒーは我慢しているのに、夜のジムへ行く前にエナジードリンクを1本開けているなら、その日のカフェインは結局、締め切りを破って夜まで持ち込まれています。成分表示を見る癖をつけてください。隠れた持ち込みに気づけます。

自分の締め切りを見つける手順

1. まず「夕方以降なし」で1週間試す

実験です。個人差を自分で測ります。最初の1週間は夕方(17時ごろ)を締め切りにして、寝つきの体感を見ます。

2. 変化がなければ、締め切りを前後に動かす

夕方で変化がなければ15時に前倒し、明らかに改善したなら少し後ろへ。線は1本だけ。自分の感度に合わせて決めます。

3. 締め切り後の代替を決めておく

夜にコーヒーへ手が伸びる場面をよく観察すると、カフェインが欲しいというより「仕事の区切りに何か温かいものを飲みたい」だけ、というケースがかなり混ざっています。ならば中身は替えられます。デカフェのコーヒー、麦茶、白湯あたりを自分の定番にしておくと、切り替えで我慢を感じにくくなります。

4. 眠気覚ましが必要な状況を疑う

夕方にカフェインが欲しくなるのは、そもそも眠いからです。その眠気の出どころが睡眠不足なら、カフェインは症状への応急処置にすぎません。睡眠時間側の見直しを並走させてください。

やりがちなNG

0. 「自分はカフェインが効かない体質」と決めつける

寝つきに影響を感じない人でも、夜中に目が覚めやすくなる形で出る場合があります。効いていないと断言する前に、1週間だけ締め切りを試して比べるほうが確実です。

1. 夜のエナジードリンクを別枠にする

残業や筋トレのお供の1本は、コーヒー数杯分のカフェインを含む製品もあります。締め切りルールはコーヒー限定にしない。例外なしです。

2. 締め切りを破った夜に、寝酒でカバーする

眠れないからと酒に切り替えるのは、眠りの質をさらに下げる方向です。破った日は諦めて、翌日から戻してください。

カフェインの持ち込み確認表

自分の1日を振り返る用の表です。

夕方以降の欄に何かが入っている人は、そこから消していくのが最短です。まず1個です。

医療機関へ相談したほうがいいサイン

• カフェインを控えても、眠れない日が長く続く
• 動悸や強い不安感など、体調の変化を感じる
• 眠気が強く、カフェインなしでは日中の生活が回らない

体質や体調にかかわる部分は、自己判断で調整を続けるより専門家に相談するほうが安全です。