睡眠は何時間が目安？「6時間切りが普通」になっている人の見直し方

「6時間以上」という目安の意味

厚生労働省の睡眠ガイド2023(成人版のGood Sleepガイド)は、睡眠5原則の最初に「6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保」を置いています。

ここで気をつけたいのは、6時間を「合格ライン」と読まないことです。ガイドの位置づけはあくまで目安の下限で、必要な睡眠時間には個人差があります。6時間ちょうどで足りる人もいれば、もっと必要な人もいます。

同じガイドは、量と一緒に「睡眠休養感」も良い睡眠の目安に挙げています。朝目覚めたときに休まった感覚があるかどうか、です。時間は足りているはずなのに毎朝ぐったりしているなら、時間以外の何か(夜の飲酒、寝る直前のスマホ、寝室の環境など)が質を下げている可能性があります。

つまり見るものは2つだけです。

• 量: 6時間以上を目安に確保できているか
• 感覚: 朝、休まった感じがあるか

1週間の実測メモのつけ方

正確な記録アプリはいりません。スマホのメモか紙に、次の4つを寝起きに書くだけです。

1週間つけると、自分のパターンが見えてきます。よくあるのは「布団に入る時刻は悪くないのに、そこから眠るまでが長い」パターンと、「そもそも布団に入るのが遅い」パターンです。直すべき場所が違うので、ここを分けて見ます。

睡眠時間を削っているものの見つけ方

平均が6時間を切っていた場合、犯人探しをします。といっても候補はだいたい決まっています。

1. 夜の「なんとなくの時間」

動画、ゲーム、SNS。疲れているのにやめられない時間です。ゼロにする必要はありません。終わりの時刻だけ決めます。

2. 残業と帰宅後の家事

ここは簡単に削れません。削れない場合は、朝型に寄せられる作業がないか、夜にやらなくていいことを探します。

3. 付き合いと飲酒

飲んだ日は帰宅も就寝も遅れがちです。回数を減らせないなら、飲む日は「そういう日」と割り切って、翌日以降で戻す前提を作っておくほうが現実的です。

やりがちなNG

0. 快眠グッズから入る

眠りが浅い気がすると、枕や寝具を新調したくなります。でも睡眠時間そのものが5時間台なら、道具を変えても土台の不足は残ります。買うのは、時間を確保してからで遅くありません。

1. 「短時間睡眠でも平気な体質」だと結論づける

日中の強い眠気や、休日に昼まで寝てしまう習慣は、睡眠ガイドでは慢性的な睡眠不足のサインとして挙げられています。平気なつもりでも、サインが出ているなら足りていません。

2. いきなり「23時就寝」を目標にする

普段25時に寝ている人が23時を目標にしても、まず続きません。30分だけ手前に動かして、1〜2週間それを固定するほうが定着しやすいです。

医療機関へ相談したほうがいいサイン

• 睡眠時間を確保しても、日中の強い眠気が続く
• 眠れない日が長く続いている
• いびきや睡眠中の呼吸の乱れを指摘されたことがある
• 朝の休まった感覚がない状態が何週間も続く

睡眠ガイドも、生活習慣や睡眠環境を見直しても眠りの問題が続く場合は、睡眠障害などが隠れている可能性があるため医師への相談を案内しています。我慢を続けるより、相談したほうが早いことがあります。