布団に入っても眠れない男の、寝る前90分の組み立て方

90分の組み立て

1. 風呂を就寝90分前に置く(ぬるめ・10〜15分)

一番効かせやすいのが入浴の位置です。e-ヘルスネットは、就寝の1〜2時間前に40℃程度で10〜15分浸かると、深部体温がいったん上がり、その後の低下が寝つきと深い睡眠を助けると説明しています。

逆に、寝る直前の熱い風呂は体を起こしてしまう方向です。シャワー派の人は、まず湯船の日を週に数日作るところからで構いません。

2. 風呂上がりに照明を落とす

風呂から出たら、部屋の照明を一段落とします。一段で足ります。天井の白い光を消して間接照明だけにする、暖色モードに切り替えるなど、手持ちの設備でできる範囲で構いません。夜の強い光は体内時計を遅らせる方向に働くためです。

3. スマホの定位置を決める

布団に持ち込まない。これだけは90分の中で譲らないでください。

4. 考え事を紙で締め切る

布団の中で明日のタスクや心配事が回り出す人は、就寝30分前に紙へ書き出してください。やることを3つ書いて、「続きは明日の自分の仕事」と締める。ストレスを寝床に持ち込まないことは、睡眠ガイド2023も原則の一つに挙げています。

5. 布団を「眠る場所」に戻す

布団で動画を見る、食べる、仕事をする。これを続けると、体にとって布団が「起きている場所」になります。眠る以外のことは布団の外で終わらせて、眠くなってから布団に入る。眠れないまま長く粘るより、一度布団を出て暗めの部屋で過ごし、眠気が来てから戻るほうが切り替えやすいです。

食事と夜食の位置

就寝間際の夕食・夜食は、眠りを妨げる方向に働くとされています。残業で夕食が遅くなる日は、帰宅後の食事を軽めにする、消化の重いものを避けるなど、量の側で調整するのが現実的です。

寝る前の空腹がつらい場合に何かを口にするなら、量を小さく。ここでエナジードリンクや酒に手を伸ばすと、90分の組み立てが崩れます。

やりがちなNG

0. 快眠グッズから組み立てを始める

アイマスク、入浴剤、リカバリーウェア。買うこと自体は否定しませんが、順番が決まっていない90分にグッズを足しても、効いたかどうかの判定すらできません。まず順番、買い物はその後です。

1. 「寝よう」と強く意識して布団に入る

眠りは追いかけると逃げるタイプの現象です。待つのが正解です。眠くなるまで待つ、眠れなければ一度出る。布団の中の我慢時間を減らすほうが、結果的に寝つきは整いやすくなります。

2. 週末だけ完璧な90分をやる

平日5日の崩れた90分は、週末2日では相殺できません。完璧を目指さず、平日に実行できる粒度(風呂の位置だけ、照明だけ)から固定してください。

自分の90分を書き出す表

現状と変更後を1行ずつ埋めるだけの表です。

全部を一度に変える必要はありません。1行変えて1週間、が現実的なペースです。

医療機関へ相談したほうがいいサイン

• 90分を整えても、眠れない日が長く続いている
• 眠れないことへの不安で、夜が来るのが怖くなっている
• 日中の眠気や集中力低下で、仕事や生活に支障が出ている

睡眠ガイド2023は、眠りに不安を覚えたら専門家に相談することを5原則の一つにしています。工夫の出口が見えないまま一人で続けないでください。