休日の寝だめは効いているのか。昼まで寝てだるい人のリズムの直し方

寝だめの何が問題とされているのか

長く寝ること自体が悪いわけではありません。問題は2つに分けられます。

1つ目は、寝だめが必要な状態、つまり平日の慢性的な睡眠不足です。睡眠ガイドは、睡眠不足が肥満や循環器系疾患、うつ病などの発症リスクにつながり、仕事の効率も下げるとして、慢性的な不足にならない工夫を求めています。

2つ目は、起床時刻の大きなブレです。休日に昼まで寝ると、体内時計が後ろへずれます。日曜の夜になっても眠くならず、結局遅くまで起きてしまい、月曜の朝は目覚ましを何度も止めながら起きる。この流れに心当たりがある人は多いはずです。睡眠ガイドも「休日に夜ふかし・朝寝坊しない」ことを、規則正しい起床の一部として挙げています。

寝だめは「今週も足りなかった」という測定結果です。測定結果を消しても、不足は消えません。

現実的な直し方

1. 休日の起床を「平日プラス2時間以内」に寄せる

いきなり平日と同じ時刻に起きるのは、続きません。まずは平日6時半起きなら休日は8時半まで、を上限の目安にします。ここまでは許容です。

正確な時刻より、「昼まで」をやめることが先です。起きたらカーテンを開けて、朝の光を入れる。そこまでやって起床です。光が起点です。

2. 眠気が残るなら、昼に短く足す

朝を早めた分の眠気が昼に来たら、夕方より前に短く仮眠を取るほうが、夜の眠りへの影響を小さくできます。夕方以降に長く寝てしまうと、その夜また眠れなくなります。

3. 平日の就寝を30分だけ手前に動かす

寝だめの請求額を減らす本丸はここです。1時間はきついので、30分。夜の動画やSNSの「終わりの時刻」を決めるのが、一番現実的な30分の作り方です。

4. 日曜の夜更かしをやめる

月曜がつらい原因は、日曜の朝寝坊と夜更かしのセットであることが多いです。直すのもセットです。日曜だけは、布団に入る時刻を平日と同じにしてみてください。

やりがちなNG

0. 今週末から「休日も平日と同じ時刻に起きる」と決める

理想形ですが、不足を抱えたまま実行すると、ただの睡眠削減になります。急がない。まず平日の不足を減らし、休日の朝は段階的に寄せます。

1. 起きた後もベッドでスマホを見続ける

体は起きても、生活が始まっていません。ブレを直す起点は「起きて光を浴びて動き出す」までワンセットです。

2. 休日の夕方に長い昼寝をする

不足の返済としては気持ちいいのですが、夜の眠りを直撃します。返すなら昼の早い時間に短く、が原則です。

自分のブレ幅を見る記録表

測るのは1つ。1〜2週間、起床時刻だけ記録してみてください。起床が正直です。就寝時刻はその日の都合で揺れますが、起きた時刻には平日の不足と週末の返済がそのまま出ます。

ブレ幅が縮むと月曜が楽になるかを、自分の体で確かめるのがこの表の目的です。

医療機関へ相談したほうがいいサイン

• 睡眠時間を確保しても、日中の強い眠気やだるさが続く
• 平日も休日も、起きられないほどの眠気がある
• いびきや睡眠中の呼吸の停止を指摘されたことがある
• 気分の落ち込みが続いている

生活のリズム調整で対応できる範囲を超えているサインです。我慢せず専門家に相談してください。