酒を飲んだ夜、夜中に目が覚めるのはなぜか。寝酒と眠りの付き合い方

「飲むとよく眠れる」の中身

寝酒の体感と実態には、ズレがあります。大きめの、です。

体感では、飲んだ夜は早く眠りに落ちます。ここだけ見ると酒は睡眠の味方に見えますし、実際「一杯入れたほうがよく眠れる気がする」という感覚だけを頼りに、寝酒を何年も続けている人は珍しくありません。

実態として、e-ヘルスネットは寝酒について、深いノンレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすなど、睡眠の質を低下させると説明しています。それが実態です。睡眠ガイド2023も、寝酒習慣はかえって眠りを悪化させるとして、夕方以降の飲酒を控えることをすすめています。

飲んだ夜の「3時ごろ目が覚めてトイレに行き、そのあと眠りが浅い」という経験は、この説明と合う人が多いはずです。

つまり寝酒は、寝つきの数十分を買って、後半の数時間を売る取引です。割に合いません。取引条件を知ったうえで、置き方を決めるのがこの記事の趣旨です。

飲む日の現実的な整え方

1. 「眠るための一杯」を別の手段に置き換える

眠れないから飲む、が習慣になっているなら、その役割だけ酒から外します。寝る前の入浴のタイミングを整える、布団のスマホをやめるなど、眠りに効かせる場所は他にあります。

2. 飲み終わりの時刻を決める

飲む日は、量の管理より終了時刻の管理のほうが実行しやすいです。就寝の数時間前に飲み終わるように置くと、寝る直前の一杯を避けられます。外で飲む日なら、締めの一杯を頼む前に一度だけ時計を見て、ここでやめれば寝るまでに間が取れるな、と確認する癖をつけるだけでも違います。

3. 水を挟む

飲んでいる間と寝る前に水を飲んでおきます。地味です。でも翌朝の口の渇きと不快感を確実に減らす方向の、費用ゼロの工夫です。

4. 翌朝の顔を一度だけ観察する

翌朝、鏡です。顔のむくみ、目の腫れぼったさ、肌の調子を見ます。出方は人それぞれです。ただ、「飲んだ翌日は顔が重い」と一度自覚できると、飲み方を変える動機が根性論より長持ちします。

やりがちなNG

0. 眠れない夜に、酒量を増やして対処する

寝酒の効き目は同じ量では続きにくく、量が増えやすい方向の習慣です。眠れない問題を酒で解決しようとするのは、出口のないルートに入りやすいのでやめてください。

1. 「休肝日を作ったから大丈夫」で終わる

休む日を作るのは良いことですが、飲む日の「寝る直前まで飲む」が残っていれば、その夜の眠りは同じです。日数と時刻は別の問題です。両方見てください。

2. 飲んだ夜のサウナや熱い風呂で「整えて」から寝る

飲酒後の入浴やサウナは、体への負担が大きく危険を伴います。飲んだ夜は普通に水を飲んで寝てください。

飲む日の記録表

やめる前提ではなく、置き方を変える前提の記録です。

数週間つけると、自分の「翌朝に残る飲み方」と「残らない飲み方」の境目が見えてきます。境目は人によって違うので、自分の記録だけが頼りになります。

専門機関へ相談したほうがいいサイン

• 飲まないと眠れない状態が続いている
• 飲む量や時間を自分で決めた通りにできないことが増えた
• 朝から飲みたくなる、隠れて飲むことがある
• 眠りの問題が、飲まない日にも続いている

これらは生活の工夫の範囲を超えたサインです。医療機関や地域の相談窓口など、専門家への相談を検討してください。