筋トレは毎日やらないとダメ？休む日の考え方

週2〜3日という目安はどこから来ているか

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シートでは、成人・高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。

つまり、公的な目安の時点で、週の半分以上は筋トレをしない日です。毎日やらないと効果がない、という前提はここにはありません。

なお、なぜ休む日を挟む設計になっているかという体の仕組みの説明は、この記事ではしません。目安が週2〜3日で示されている、という事実だけで、毎日やるべきかの答えには十分だからです。

休む日の組み込み方

1. やる日を先に決める

「時間ができたらやる」だと、やる日も休む日も曖昧になります。

週2〜3日、曜日で先に決めてしまいます。たとえば火・木・土。残りの4日は、最初から休む日です。

2. 同じ部位を連日やらない

全身をまとめてやる日が続くと、同じ部位に負荷が連日かかります。

Cleveland Clinicは、痛みがある筋肉については、痛みがあるあいだ高強度の運動を避けることをすすめています。前日の部位に張りや痛みが残っているなら、その部位は休ませて、別の部位か軽い運動に切り替えます。

3. 休む日の過ごし方を1つ決めておく

散歩、ストレッチ、早めの就寝。どれか1つを「休む日にやること」として決めておきます。

内容は軽くて構いません。大事なのは、休む日の予定が空白にならないことのほうです。

やりがちなNG

0. 不安だからと毎日に増やす

「週2〜3日で足りるのか」と不安になって、毎日やる計画に変えたくなります。

でも、毎日の計画は1日崩れると連鎖して崩れやすく、罪悪感も倍になります。増やすより、決めた週2〜3日を守れているかを先に見てください。

1. 休んだ翌日に、取り返そうとして倍やる

昨日やらなかったから今日は2倍。この発想は、疲れを次の日に持ち越して、結局また休むことになりがちです。

休んだ日はそのまま流して、次のやる日をいつも通りにやる。それで十分です。

やる日・休む日のサイン

迷った日は、この表に自分の状態を照らしてみてください。一般的な目安であり、体調の診断ではありません。

右の列に当てはまる日は、休むか、散歩程度に切り替える日です。

専門家へ相談したほうがいいサイン

この記事は一般情報なので、体調や痛みの診断はしません。

次のような場合は、休む日を増やして様子を見続けるより、専門家へ相談するほうが安全です。

• 痛みが1週間以上引かない、または強くなっている
• 疲れやだるさが何週間も抜けない
• 動悸や息切れ、めまいが運動のたびに出る
• 持病があり、運動の頻度に不安がある