筋肉痛のとき筋トレは休むべき？続けていいかを見分ける基準

筋肉痛は運動の何日後に出るのか

運動をした後、1〜3日ほど遅れて出る筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。Cleveland Clinicは、慣れない運動をしたときや、強度を急に上げたときによく起こるとしています。

だから、筋トレを始めた翌々日に脚が重い、階段がつらい。珍しいことではありません。

Cleveland Clinicによると、この痛みは通常数日でおさまり、5日を超えて長く続くことは稀だとされています。数日で軽くなっている感覚があるなら、一般的な範囲として捉えて大きな問題はなさそうです。

続けるか休むかを見分ける手順

1. 痛みの場所を確認する

まず、痛みがどの部位にあるかを確認します。Cleveland Clinicは、痛む筋肉を日常生活で使うこと自体は問題ないとしつつ、痛みがあるあいだはその部位への高強度の運動は避けるとしています。

脚が筋肉痛のときに歩く、階段を上るのは普段の範囲。でも、同じ脚に普段通りのスクワットやランジを重ねるのは避けたほうがいい範囲です。

2. 痛みの強さを見る

軽い張りや重さ程度なら、同じ部位を軽い負荷で動かす、あるいは別の部位のトレーニングに振り替える選択もあります。休んでも構いません。

ズキッとした強い痛みや、力が入りにくいほどの痛みなら、その部位はしっかり休めます。ここは迷わなくていい。動かして確かめる必要もありません。

3. 数日たっても変わらないかを見る

痛みが数日で落ち着いていく感覚があるかどうかも、判断材料になります。

Cleveland Clinicは、遅発性筋肉痛は通常数日でおさまり、5日を超えて続くことは稀だとしています。5日を過ぎても強い痛みが変わらないなら、いつもの筋肉痛の範囲を超えている可能性があります。

筋肉痛のときにやりがちなNG

0. 痛みを我慢して同じメニューをそのままこなす

「休んだら逃げな気がする」という感覚から、痛む部位に普段通りの負荷をかけ続けようとする人がいます。

でも、痛みが強い部位に同じ負荷を重ねる必要はありません。まずは別の部位や軽い有酸素運動に振り替える選択肢を考えます。

1. 筋肉痛がないと「意味がなかった」と思う

筋肉痛の有無だけを効果の目安にすると、次はもっと負荷を上げたくなります。ただ、筋肉痛がなくても、フォームや負荷が適切なら続けていい日は普通にあります。

2. 痛みが軽い日も、念のため全部休む

軽い張り程度なら、日常生活で動かすこと自体は問題ない範囲と考えられています。毎回全部休んでしまうと、今度は習慣そのものが続きにくくなることもあります。

痛みの見分け方の目安

以下は一般的な目安であり、診断ではありません。気になる場合は、自己判断で長引かせず、専門家へ相談する選択肢も検討してください。

専門家へ相談したほうがいいサイン

この記事は一般情報なので、痛みの診断はしません。

ただ、次のような場合は、自己判断で様子を見続けるより、専門家へ相談する選択肢を考えてください。

• 痛みが1週間以上続いている
• 鋭く、持続する強い痛みがある
• 筋肉のまわりが強く腫れている
• 尿の色がいつもよりかなり濃い

筋トレは習慣として続けることが多いので、迷ったときほど自己判断を重ねすぎないほうが安全です。