自宅の筋トレは何から始める？器具なしで最初の2週間にやること

筋トレを週2〜3日行うことがすすめられる理由

筋トレは、見た目を変えるための特別な追加ケアではなく、体の土台を整える習慣の1つです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シートでは、成人・高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられており、筋トレを実施している人は総死亡や心血管疾患などの発症リスクが10〜17%低いという報告も紹介されています。

同ガイドの成人向け推奨シートでは、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上に加えて、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが挙げられています。

つまり、毎日みっちりやる必要はありません。週2〜3日、無理のない範囲で続けることのほうが土台になります。

最初の2週間にやること

1. やる時間帯を1つ決める

種目より先に、いつやるかを決めます。

「朝起きてすぐ」「風呂前」「仕事から帰った直後」など、すでにある習慣の前後にくっつけると忘れにくいです。

2. 腕立て伏せ・スクワット・プランクだけをやる

器具は使いません。

回数は完璧を目指さなくていいです。腕立て伏せが1回もできなければ膝をついた姿勢から、スクワットがきつければ浅めの角度から始めて構いません。フォームの細かい正解を追いすぎるより、まず3種目を続けることを優先します。

3. 週2〜3日、同じ3種目を繰り返す

毎日でなくて大丈夫です。

筋力トレーニングは週2〜3日が1つの目安として紹介されています。2週間のあいだは、この3種目のまま回数や日数を大きく変えずに繰り返します。

自宅の筋トレでやりがちなNG

0. いきなり器具を買う

始める前に、腹筋ローラーやダンベルを買いたくなる人は多いです。

でも、3種目すら続けられるか分からない段階で器具を増やすと、器具を使わない日が増えるだけになりがちです。器具は、3種目を2週間続けられてから検討しても遅くありません。

1. YouTubeの上級メニューをそのまま真似する

上級者向けの動画は情報として面白いですが、種目数もペースも初心者向けではないことが多いです。

途中で息が上がって続かなくなり、「自分には向いていない」と感じて終わる人もいます。まずは3種目だけで十分です。

2. 種目を毎日変える

飽きないようにと、日によって種目を変えたくなることがあります。

ただ、種目を変えるたびに「今日は何をやるか」から考え直すことになり、続ける負担が増えるだけです。2週間は同じ3種目のままにしておくほうがシンプルです。

記入式：2週間チェック表

種目を増やす前に、まず2週間、次の表に書き込んでみてください。

やった日に丸をつけるだけで構いません。空欄が多い週があれば、それは種目のきつさではなく、時間帯が合っていないサインかもしれません。

専門家へ相談したほうがいいサイン

この記事は一般情報であり、体の状態の診断はしません。

次のような場合は、自己判断で続けるより専門家へ相談するほうが安全です。

• 動作中に関節や腰に強い痛みが出る
• 持病があり、運動について医師から制限を受けている
• 軽い運動でも息切れやめまいが強く出る
• 痛みが数日たっても引かない