筋トレと有酸素運動はどっちが先？目的別の順番と週の組み方
この記事は一般情報であり、運動指導や医療的な助言を目的にしない。
この記事は、見た目のために筋トレと有酸素運動の両方をやったほうがいいと分かっているが同じ日にやる順番が分からない人、ランニングのあとに筋トレをすると力が入らず中途半端になっている人、忙しくてどちらかに絞りたい人に向けた一般情報です。
この記事の結論
筋トレと有酸素運動は、両方を完璧にやろうとしなくていいです。
- 同じ日にやる場合、どちらを先にするかは無理に決めなくていい
- 順番より、1週間の中で両方の合計時間が確保できているかを先に見る
- 両方を同時に完璧にやろうとせず、まずはどちらか片方を先に習慣にする
- 習慣になったら、もう一方を少しずつ足していく
「筋トレが先か、有酸素が先か」という順番の優劣について、公的な指針は結論を示していません。だから、続けやすい順番を選んでかまいません。
体に痛みがある場合や、体調が優れないまま無理に続けている場合は、自己判断で続けず、専門家への相談を選択肢にしてください。
筋トレと有酸素運動、どちらが先か。悩んだ経験がある人は多いはずです。
- ランニング30分のあとに筋トレをしようとして、脚に力が入らずセット数を減らしてしまう
- 雨で走れなかった日、そのまま筋トレの予定も流れてしまう
- どちらも中途半端に終わった帰り道、結局今日は何をやったのか分からなくなる
編集部が見ているのは、この「順番」そのものではありません。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、有酸素系の運動と筋力トレーニングの両方を推奨しています。つまり、公的な指針の前提はどちらか一方を選ぶことではなく、両方を週の中に置くことです。
だから、順番にこだわって疲れてしまうより、まず「今週、両方の時間が確保できたか」を見るほうが分かりやすいです。同じ日に無理に両方をやろうとして両方とも中途半端になるくらいなら、日をずらしてもかまいません。
なぜ両方が推奨されているのか
見た目のための運動というと、筋トレか有酸素運動のどちらかに絞りたくなります。
ただ、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日という目安を示しています。WHOの身体活動に関するファクトシートも、成人の最低ラインとして週150分以上の中強度の身体活動をすすめています。
どちらの指針も、有酸素運動と筋トレのどちらか一方だけを推奨しているわけではありません。目的が違っても、両方を週の中に置くことが前提になっています。
だから、「筋トレと有酸素、どっちが先か」より先に確認したいのは、「今週、両方とも時間を確保できているか」のほうです。順番はその次。
同じ日にやる場合の順番の決め方
1. 続けやすいほうを先にする
筋トレと有酸素運動を同じ日にやる場合、迷ったら自分が続けやすいほうを先にします。
先にやったほうに体力を多く使うので、あとにやるほうはどうしても軽くなりがちです。それでも、順番を変えるより「今日はどちらもゼロにしない」ことを優先します。
2. 疲れが強い日は、片方だけにする
両方をやろうとして、結局どちらも雑になるくらいなら、その日はどちらか片方だけでかまいません。
「両方やらないと意味がない」と思う必要はありません。週の中でもう一方の日を確保できていれば十分です。
3. 週の合計を、あとから見直す
1週間の終わりに、筋トレと有酸素運動それぞれの回数をざっと振り返ります。
どちらかが極端に少ない週が続くようなら、次の週はその種目を先に予定へ入れます。順番よりも、この振り返りのほうが週の合計を安定させます。
順番にこだわりすぎて起きるNG
0. いきなり毎日、両方をフルでやろうとする
限られた時間で、筋トレも有酸素運動も毎日フルメニューでこなそうとすると、どちらも中途半端になりやすいです。
疲れが強い日は、片方を軽くする、または別の日に回すという選択肢があります。
1. 順番の「正解」を探し続けて、始められない
筋トレと有酸素運動の順番を検索するたびに違う説明が出てきて、結局どちらも始められない、ということが起こりがちです。
同じ日にやる場合の順番について、公的な指針は優劣を示していません。探し続けるより、続けやすい順番をいったん決めてしまうほうが早いです。
2. 天気や予定で崩れた日を、そのまま放置する
雨で走れなかった、残業で時間がなかった、という日はよくあります。
その1日で「今週はもうダメだ」と思うのではなく、週の残りの日でもう一方を確保できているかを見ます。
目的別の週の組み方
順番より、週の中で何を優先するかを先に決めておくと、迷いが減ります。
| 目的 | 週の例 | 最初にやめること |
|---|---|---|
| 見た目を引き締めたい | 筋トレ週2〜3日+有酸素運動を無理のない範囲で追加 | 毎日両方をフルでやること |
| 体力や続けやすさを優先したい | 有酸素運動を先に習慣にして、筋トレは週2日から | 種目や器具を一気に増やすこと |
| 時間が取りにくい | 1回30分以内で、その日にできるほうだけ行う | 「両方できないなら意味がない」という考え方 |
自分の目的に近い行を1つ選び、そこから始めれば十分です。表の内容を全部やろうとする必要はありません。
専門家へ相談したほうがいいサイン
この記事は一般情報なので、運動量や強度の個別指導はしません。
ただ、次のような場合は、自己判断で運動を続けるより専門家へ相談するほうが安全です。
- 運動中や運動後に、いつもと違う強い痛みが出る
- 筋肉痛のような痛みが1週間以上続く
- 動悸、息切れ、めまいが強く出る
- 持病がある、または運動を控えるよう言われたことがある
- 疲れが何週間も抜けない
まとめ
- 同じ日の順番は、無理に優劣を決めなくていい
- 順番より、週の中で両方の合計時間を確保できているかを見る
- 両方を完璧にやろうとせず、まずはどちらか片方を先に習慣にする
- 習慣になったら、もう一方を少しずつ足す
- 強い痛みや体調不良が続く場合は専門家に相談する
参考：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人向け推奨シート（e-ヘルスネット、厚生労働省） / WHO, Physical activity fact sheet