筋トレが続かないのはなぜ？意志力に頼らない仕組みの作り方

続かないのは計画が大きすぎるから

正月に「今年は週5で鍛える」と決めて、3日目の残業で崩れる。この流れは、意志が弱いから起きるのではありません。計画が生活のサイズに合っていないから起きます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示す筋力トレーニングの目安は週2〜3日です。週5の計画は、公的な目安より多いところから始めようとしている、とも言えます。

それなら最初から、目安の下限に合わせて週2回で組むほうが理にかなっています。物足りなさは、続いてから解消すれば十分です。

仕組みで続ける手順

1. 目標を下げる

「週2回・1回15分」まで下げます。もっと下げてもいい。

きつい日は種目を1つに減らして5分で終える。それでも「やった日」に数えます。ハードルは、越えられる高さに置くのが仕組みの基本です。

2. 時間帯と場所を固定する

「時間ができたらやる」は、やらない日を増やすだけです。

風呂の前にリビングで、のように時間帯と場所をセットで決めます。毎回「いつやるか」を考え直さなくて済むだけで、始めるハードルは目に見えて下がります。

3. 始める手順を1つ減らす

マットを毎回押し入れから出す、ウェアに着替える。この小さな手順が、疲れた日の「今日はいいか」を作ります。

マットは出しっぱなしにする、部屋着のままやる。手順を1つ減らすたびに、やらない言い訳が1つ消えます。

4. 記録は丸をつけるだけにする

やった日にカレンダーへ丸をつける。それだけで十分です。

回数や重量を細かく記録する方式は、記録すること自体が面倒になって止まる原因になります。丸の数が増えていくのを眺めるくらいの軽さでいいです。それで続きます。

続かない人がやりがちなNG

0. 完璧な計画から作り直す

止まるたびに、メニュー表や週間計画を新しく作り直したくなります。

でも、計画作りは進んだ気になるだけで、1回のトレーニングにはなりません。作り直すより、今日15分やるほうが先です。

1. 道具を先に揃える

ウェア、シューズ、プロテイン。買い物は続ける気持ちの表明にはなりますが、続ける仕組みにはなりません。

道具を増やすのは、週2回が1か月続いてからで遅くないです。

2. 止まった理由を反省しすぎる

「自分は意志が弱い」と結論づけると、再開のハードルが上がるだけです。

見直すのは自分の性格ではなく、計画のサイズと手順の数です。そこは今日から変えられます。

3. 再開の初日に、空いた分を取り返そうとする

久しぶりの再開日に限って、フルメニューをやろうとしがちです。

再開初日は5分でいい、と最初から決めておきます。軽いほど、再開は速くなります。

止まり方別の対処表

自分の止まり方に近い行を1つ選んで、そこだけ直してみてください。

専門家へ相談したほうがいいサイン

この記事は一般情報であり、心身の状態の診断はしません。

やる気が出ないというより、気分の落ち込みや眠れない状態が何週間も続いている場合は、運動の続け方を工夫するより先に、専門家へ相談するほうが安全です。