デスクワークの首こり・肩こりは姿勢から？切り分けと対処の順番

なぜデスクワークで首と肩がこるのか

Cleveland Clinicは、パソコン画面を長時間見続けるために首を同じ角度で固定することを、首の痛みやこわばりの一般的な原因のひとつに挙げています。精神的なストレスで首まわりの筋肉が緊張することも、原因として並べられています。

頭の重さも効いてきます。同院の解説では、頭はまっすぐ載っていれば5kg程度の負荷で済むものの、うつむく角度が深くなるほど何倍もの負荷に相当し、その状態が続くほど首から肩の筋肉は働きっぱなしになります。

つまりデスクワークのこりは、多くの場合「姿勢の角度×連続時間×ストレス」の掛け算です。ここが希望でもあります。どれか1つを小さくするだけでも、総量は下がります。

対処の順番

1. 減らす：画面と座り方（工場を止める）

画面の上端を目の高さまで上げる。椅子に深く座る。この2つが工場の主電源です。詳しい手順は座り方の記事に譲りますが、これだけで「頭を前で支える時間」が毎日数時間単位で減ります。

2. 区切る：小休止で筋肉を交代させる

厚労省の情報機器作業ガイドラインは、1時間以内の作業サイクルの間に10〜15分の休止を置き、サイクル中にも1〜2回の小休止を挟む考え方を示しています。あわせて、小休止中のストレッチが肩の疲れを防ぐとしています。

小休止の中身は簡単で構いません。肩を大きく後ろへ5回だけ回す。それで役目は果たします。首まわりの筋肉に「支える係」を一瞬だけ交代させるのが目的です。

3. ほぐす：温める・動かす

Cleveland Clinicは、こわばりへのセルフケアとして温めることや、体を動かして柔軟性を保つことを挙げています。始め方は軽くていい。入浴で温まりながら、首をゆっくり左右へ倒す程度で十分です。

強い痛みが出る動きは避けます。「痛気持ちいい」を超える負荷は、セルフケアの範囲を出ています。

首こり・肩こりでやりがちなNG

0. 強く揉んで即効性を求める

こった場所を、親指やマッサージ機で強く押し込むパターンです。気持ちは分かります。ただ、工場が動いたままなら翌日も同じ場所がこります。強い刺激で悪化する場合もあるので、強度より順番を変えるほうが安全です。

1. ストレッチ動画を「こった日だけ」やる

こりは毎日作られるのに、対処が不定期では釣り合いません。毎日10分の動画より、毎時間の小休止のほうが総量を減らせます。

2. 湿布やグッズで画面の低さを放置する

対症グッズを足しても、頭が前に出る環境が変わらなければ生産は続きます。順番が逆です。買い物の前に、画面の高さというタダの一手が残っていないか確認してください。

3. ストレスの影響を無視する

締め切り前だけ肩が石のようになるなら、犯人は姿勢のほかにもいます。原因が複数あるのは普通のことです。姿勢を直しても残る分は、休息や気分転換の側から手を打ちます。

原因切り分け表

医療機関へ相談したほうがいいサイン

• 手や腕にしびれ、脱力がある
• 痛みが1週間以上続く、または強くなっている
• 頭痛、めまい、吐き気を伴う
• 転倒・事故のあとから症状が始まった
• 夜眠れないほどの痛みがある

Cleveland Clinicもこれらを受診の目安として挙げています。「たかが肩こり」で我慢する必要はありません。整形外科などで確認してください。