腹筋をすればお腹だけ痩せる？お腹まわりから変えたい人が知っておくこと

「お腹だけ痩せる」が指針にない理由

毎晩の腹筋30回。頑張っているのに変わらないと感じるのは、めずらしいことではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が成人に示すのは、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上(約8,000歩以上)、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日という全身の目安です。WHOのファクトシートも、週150分以上の中強度の身体活動を最小の基準として示しています。

どちらの指針にも、「気になる部位の運動でその部位の脂肪を減らす」という推奨はありません。腹筋という種目が悪いという話ではありません。腹筋の回数だけを増やしてもお腹が変わる根拠が、指針の側に用意されていない、ということです。

なら、指針にある目安から埋めるほうが筋がいい。回数を数える前に、まず1日の活動量を数えてみてください。

先にやること

1. 今の活動量を数える

スマホの歩数計を開いて、直近1週間の歩数を見ます。まずはそれだけです。

平日と休日でどれくらい違うか、8,000歩に届いている日が週に何日あるか。これだけで、自分が「運動不足でお腹が気になっている」のか「動いているのにお腹が気になっている」のかが分かれます。

2. 足りない項目から埋める

歩数が明らかに少ないなら、腹筋を増やすよりも、歩く時間を足すほうが指針の目安には近づきます。

息が弾む運動が週0分なら、早歩きの時間を作る。筋トレが週0日なら、まず週2日。埋める順番は、いちばん足りていない項目からで構いません。

3. 腹筋は全身メニューの1つとして残す

腹筋をやめる必要はありません。

スクワットや腕立て伏せと並ぶ1種目として、週2〜3日の筋トレの中に入れておきます。「お腹のための特別枠」から「全身の中の1種目」へ、位置づけを変えるだけです。

お腹まわりでやりがちなNG

0. 腹筋の回数だけを増やし続ける

30回を50回に、50回を100回に。回数は増えても、全身の活動量が変わっていなければ、頑張りの割に手応えは薄くなりがちです。

回数を増やす前に、歩数と週の運動時間を先に見てください。

1. 「1日3分でお腹が変わる」動画だけで完結させる

短い動画のメニュー自体は、始めるきっかけとしては悪くありません。

ただ、3分のメニューだけで指針の目安に届くことはまずありません。きっかけにした後は、歩行や週2〜3日の筋トレへ広げていく前提で使うほうが現実的です。

2. 食事を極端に減らす

お腹が気になると、食事を抜く方向に振りたくなります。

でも、極端に減らすやり方は続きにくく、体調を崩す原因にもなります。見直すなら、抜く前に中身から。詳しくは食事側の記事に譲ります。

記入式：1週間の活動量の棚卸し

腹筋の回数を数えるのは一旦やめて、この表を1週間分埋めてみてください。

埋めてみて、歩数と運動時間が目安から遠いなら、増やすべきは腹筋の回数ではない、というのがこの表の答えです。

専門家へ相談したほうがいいサイン

この記事は一般情報なので、体型変化の原因の診断はしません。

次のような場合は、運動の工夫で様子を見続けるより、専門家へ相談するほうが安全です。

• 短期間でお腹まわりだけが急に大きくなった
• 体重の増減が極端に大きい
• 息切れやだるさなど、体調の変化を伴っている
• 健診で腹囲や数値の指摘を受けている